深呼吸：放松技术的完整指南

如果您正在阅读本文，那就是呼吸。呼吸有趣的是，无论我们是在考虑它，它都会做到这一点 - 也就是说，这种必不可少的身体功能是潜意识或非自愿的这本书人类生物学由汤普森河大学出版。但是，当我们意识到呼吸模式时，我们也可以自愿控制呼吸。例如，我们可以选择通过减慢或加速呼吸，或通过浅呼吸来控制呼吸。

我们如何呼吸影响我们的健康。通过更深入地呼吸或故意控制我们的呼吸，我们可以以多种积极的方式影响我们的身体。博克斯特·贝尔（Baxter Bell），医学博士是一名前家庭医生，现在是一名经过认证的瑜伽教练，并练习医疗针灸。他说：“对于初学者来说，我们可以降低血压和压力水平，并更清楚地思考。”他说，在深呼吸之后感到镇定和居中是普遍的，呼吸练习可以促进更大的幸福感。

如果您对呼吸的工作方式以及如何有益的方式感兴趣，请继续阅读以了解有关这种宝贵的健康工具的更多信息，该工具不需要特殊设备，并且可以在一天中的任何时刻访问。

呼吸有两个阶段：吸入（呼吸）和呼气（呼吸）。当您吸气时，隔膜（位于您的肺和心脏之间的大圆顶肌肉）会收缩并向下移动。这在胸腔中创造了额外的空间，肺部扩展到其中。当您呼气时，隔膜会随着肺中的空气量减少而放松。

“有意呼吸有意；您真的在试图用空气充满肺部。在大多数情况下，当您正常呼吸时，您不会明白这一点。”Yufang Lin，医学博士，俄亥俄州克利夫兰诊所卫生系统综合医学中心的内科医生。如果您的呼吸很浅，您可能会强加于压力在您的身体上无意间，或者您认为的压力可能会导致浅呼吸。（稍后再详细介绍。）

贝尔博士说，当我们深呼吸时，呼吸自然会减慢。他说：“当坐下或进行无效的活动时，大多数人平均呼吸大约两秒钟，然后呼吸两秒钟。”这就是关于典型的呼吸率是什么，当我们没有真正自觉地思考呼吸时。

深呼吸需要您在深呼吸时放松腹部区域。梅根·伊丽莎白·里尔（Megan Elizabeth Riehl），安阿伯密歇根大学卫生大学的临床助理教授兼健康心理学家。“当我们呼吸并允许肺部扩张时，我们的空气填充了肺部，这将移动隔膜（随着收缩）。她说，在呼气时，我们说：“随着隔膜放松和胸壁后坐力，我们说。在将我们的意识集中在这一过程上时，我们可以减慢呼吸模式。

控制呼吸可能是瑜伽或者正念练习，但专注于冥想Riehl博士说，不必深呼吸。“某些瑜伽呼吸可能类似于diaphragmatragication呼吸，但有时可能会大不相同。例如，对于瑜伽中的一些呼吸模式，您应该闭上嘴。”她说。她说，在diaphragmatication的呼吸或深呼吸中，通常会鼓励您通过鼻子和通过嘴向外呼吸。

“以呼吸为重点是将您带到正念的地方，接受现在的时刻。您的呼吸是当下存在的一件真实事物 - 您无法向前呼吸，也无法向后呼吸。” Riehl说。

她说：“在冥想或引导放松中，这种做法通常是从呼吸和呼吸时就意识到呼吸的开始，但是您可能不会练习深呼吸或改变有关呼吸模式的任何事情。”

“这可能只是邀请注意或注意到：您是快速还是缓慢地呼吸？是浅或深吗？正念或开始冥想的方面与故意练习diaphragmatic呼吸有所不同。” Riehl说。

Riehl说：“压力会改变我们的呼吸。”“面对压力或紧张，我们可以成为浅呼吸者。”

她说，这通常与我们身体的同情唤醒有关，这可以在压力下被激活。这也称为“战斗或飞行反应”，并发布激素Riehl说，可以提高我们的呼吸率，心率和血压。这种反应为身体做好准备，使身体能够生存一个真实或感知的威胁，因此，无论您是在向您转动的汽车还是要与老板谈论加薪2021年7月在Statpearls发表的文章笔记。

她说，浅呼吸会导致身体不同部位的身体紧张，包括肩膀，下巴，手或背部。“这种张力也与胃肠道困扰增加有关。总体而言，它可能会产生滚雪球的效果 - 压力可能会引起更多浅呼吸，然后身体的影响会导致更大的压力。”她说。

Riehl说，我们都出生于深呼吸。“想想一个睡觉的婴儿。他们的小肚子慢慢而和平地崛起 - 您可以清楚地看到这一点。”她说。

Riehl说，当我们离开婴儿期并开始移动和奔跑更多时，我们会从腹部呼吸器或更深的呼吸器转移到更多的胸部呼吸。

林博士说，胸部呼吸仍然可以完成通过我们的肺部移动空气的工作，但是呼吸往往更短，更浅。“对于我们大多数人来说，当我们从事日常呼吸时，我们只是使用上半部或肺部的上半部呼吸。当您深吸一口气时，您的胸部正在升起，但是对于大多数人来说，您的腹部根本没有移动。”她说。

深呼吸的一个关键好处是它可以帮助管理压vwin app力贝尔说，这是许多健康状况的贡献者。尽管对深呼吸的研究结果各不相同，但专家们认为，对大多数人的尝试是安全的。

无论是单独完成，作为冥想，还是与瑜伽这样的运动实践结合在一起，如果您要处理健康状况，这种互补的方法可能值得尝试。

例如，深呼吸可能会帮助您管理或改进：vwin app

• 胃肠道（GI）条件喜欢过敏性肠综合征（IBS）通过降低压力和焦虑程度

  

• 高血压

  

• 心理健康状况包括沮丧，焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）， 也睡眠障碍喜欢失眠，通过降低压力并促进放松

  

• 骨盆底问题如膀胱过度活动症，通过降低感知压力

  

• 慢性阻塞性肺疾病（COPD）改善空气流通和生活质量COPD

  

  并有助于轻度至中度的过度换气，肺功能和生活质量哮喘

  

• 皮肤状况包括湿疹（特应性皮炎），可能通过减少炎症

  

  和银屑病耀斑

  

• 自身免疫性疾病如类风湿关节炎（RA）和狼疮通过促进心率变异性，被认为是心脏健康的标志

  

• 神经条件喜欢帕金森氏病，这可能在高级阶段引起吞咽困难和呼吸问题

  

  和偏头痛

  

• 热闪烁，这与快速心率和其他潜在压力有关围绝经期的症状

  

• 高血糖水平和氧化应激，这有助于疾病进展2型糖尿病

  

• 从Covid-19恢复因为它可以帮助提高肺活量，提高隔膜功能并减少压力水平与新颖的冠状病毒有关

  

Riehl目睹了她患有胃肠道疾病的患者中深呼吸的好处，其中包括肠易激综合症和UC。她说，隔膜在深呼吸中移动的方式可以减轻消化道的张力。“这可以帮助消化并帮助GERD（胃食管反流病） 症状，便秘， 和腹泻Riehl说。

就情感健康而言，当您发现自己不知所措或过度压力时，采用深呼吸的能力可能对我们的感觉和思考方式非常有帮助。她说：“我们变得更加压力，我们就越难清楚地思考。”

Riehl说，在干预方案中，深呼吸是非常低的风险。“有时人们会说，当他们学习diaphragmatication呼吸时，他们会感到有些头脑头。这是因为他们在体内添加比通常使用的氧气更多。”她说，二氧化碳的水平降低，注释MedlinePlus。她补充说，这可能会使您与呼吸时通常的感觉不同，但这并不是任何危险的能力。如果您在开始深呼吸技术时有任何疑虑或不适，例如疼痛或过度头脑，请咨询您的医疗团队。

Riehl说，您可能计划每天留出时间来练习深呼吸，或者只要发现自己感到压力或不知所措，就可以选择这样做。因为深呼吸可能是一种自然的睡眠援助，所以在睡前之前也有帮助。

“在那些压力很大的时期，您甚至可能会屏住呼吸或喘气。如果您可以通过深呼吸或另一种放松技术转移，那么您可以更多地控制我们的副交感神经系统，或者我们身体的放松反应。通过这样做，我们可以将事情带回基线。”她说。

初学者的简单深入锻炼

Riehl定期与Deep-Athering Newbies合作，她建议进行以下练习以开始。

将一只手放在胸部，一只手放在腹部。正常呼吸；您可能会注意到顶部的移动方式比底部的移动更多。Riehl说您的目标是转移，以使顶部保持稳定，并且随着腹部的升起和跌落，底部手开始移动。

当您通过鼻子深吸一口气时，让您的腹部变得柔软。算上自己可能会有所帮助。她说，通过鼻子呼吸到大约4个。当您呼吸时，腹部会非常缓慢地升起，然后随着呼气，腹部将掉落。Riehl说：“尝试使您的呼气持续一秒钟或两秒钟的时间比您的吸气更长。”“练习6至10次呼吸；如果您是新手深呼吸的话，就无需执行20分钟。”

她说，一旦对它感到满意，您就可以放开计数。“只需注意，呼吸需要几秒钟的时间，要使腹部升起，然后几秒钟才能呼吸，让腹部掉下来，旨在使您的呼气最后一点点比吸气更长。”

在艰难的情况下放慢速度和控制呼吸 - 无论您感到焦虑，要降低速度背痛贝尔说，或其他东西 - 可以真正改变。“在我们经常感到失控的情况下，它可以给人一种控制感。有能力有能力立即采取行动。”他说。

了解有关初学者深呼吸练习的更多信息