有助于抵抗压力的10种最佳食物

有时候，食物或饮料诱发而不是营养的感觉，有助于减轻压力。喝一杯温暖的茶是使自己感到平静的一种方法。Sandra Meyerowitz，MPH，RD，在肯塔基州路易斯维尔的在线营养教练和营养工作者。

过去的研究建议握住和饮饮料会增加人际关系“温暖”和友善的感觉。无论味道如何薰衣草和洋甘菊Meyerowitz说，已显示出自己的轻松效果。

Figueroa同意草药非常适合结束，但说绿茶当您需要一个小的震动时，很好咖啡因因为它到处都是类黄酮，所以研究表明了支持大脑健康。它们可以帮助保护神经元免受神经毒素引起的损伤，抑制神经炎症，并促进记忆，学习和认知功能。先前的研究。

根据梅奥诊所，一杯酿造的绿茶含有25至29毫克咖啡因的25至29毫克（MG），而黑色酿造的咖啡每杯95至165毫克。因此，如果您想放松，绿茶与咖啡相比，绿茶也可以是一个最好的选择。

类黄酮是一类好植物，也发现了真菌黑巧克力，柑橘类水果和葡萄酒。尽管绿茶的绿色灯光，但菲格罗亚说要在下午切下咖啡因，以增加您的机会晚安休息。

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饮食中的黑巧克力可以通过两种方式减轻压力 - 通过其化学影响及其情感影响。Meyerowitz说，巧克力感觉就像是一种放纵，可以简单地品尝其中的一块真正的享受，而单独的感觉可以帮助减轻压力。

黑巧克力，丰富抗氧化剂，还可以通过降低体内压力激素水平来帮助减轻压力。学习这是因为参与者每天吃约1.5盎司（OZ）两周。但是，请确保适度享受黑巧克力。这意味着您应该只吃四分之一的小黑巧克力棒（约1盎司）。Figueroa说，另外，请确保酒吧不包含不必要的额外添加糖。

她说，选择高质量的黑巧克力也很重要。您可能已经听说过“豆到豆运动的重点是在巧克力制作过程的各个方面的高质量成分和内部责任。这种“农场到餐桌”的方法可确保酒吧装有纯粹的组件，没有隐藏的添加剂或化学物质。在标签上查找仅有两三个成分，例如可可豆，甘蔗糖和可可脂。

根据先前的研究，碳水化合物可以暂时增加5-羟色胺的水平，一种激素，可增强情绪并减轻压力。一旦5-羟色胺水平升高，压力下的人们就会更加集中和专注。只需确保选择健康，未精制的碳水化合物，例如地瓜和全谷物，以提供更好的营养，并限制简单的碳水化合物，例如饼干，蛋糕和“白色”食品，包括白面食和白面包。未精制的碳水化合物会引起快速的尖峰和血糖崩溃，而复杂的碳水化合物含有维生素和矿物质以及纤维，因此需要更长的时间来消化，对血糖的直接影响较小，根据哈佛公共卫生学院的说法。

因为纤维也可以支持健康的肠道微生物组，请访问高纤维食品，包括整个黑麦，荞麦和棕色米菲格罗亚说。

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牛油果不仅将美味的酱汁捣成鳄梨调味酱或切成薄片并加入沙拉中 - 它们还提供omega-3脂肪酸。已知这些健康的必需酸会减轻压力和焦虑，提高浓度并改善情绪，根据国家互补和综合健康中心的说法。Meyerowitz强调了在饮食中获取适量的omega-3脂肪酸以进行整体健康的重要性 - 除了有助于减轻压力的好处 - 联邦政府饮食指南定义为成年男性的1.6 g ALA（α-亚麻酸，omega-3脂肪的一种形式），成年女性的ALA为1.1 g。

鳄梨的可能超级大国超出了其omega-3脂肪酸。根据国家健康和营养检查调查，它们还包括植物化学物质，纤维和必需营养素。这调查，该调查于2013年1月发表在营养杂志，表明鳄梨已与更好的饮食质量和养分摄入以及较低的代谢综合征风险有关，这是一组包括高血压和肥胖症的疾病。但是，重要的是要注意，该调查仅提示食用鳄梨和这些改善的健康标记之间的关联，而不是因果关系。

打击压力和帮助预防心脏病通过在盘子中添加海鲜。尤其是脂肪鱼是一个不错的选择，因为它们是心脏健康的，并且它们的omega-3可能有助于缓解抑郁症，因为养分很容易与情绪相关的脑分子相互作用，根据哈佛健康博客。脂肪鱼包括金枪鱼，大比目鱼，鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鳟鱼，根据美国心脏协会。

不是鱼迷？还有其他全食品，例如海藻，嘉种子，亚麻籽，核桃和强化食品，例如某些品牌蛋， 牛奶，豆浆和坚果牛奶。您也可以尝试以鱼油，可以在您当地的药房或杂货店找到。哈佛健康博客指出，它们与心脏病和中风的风险较低。

Figueroa说，如果您不吃富含omega-3的均衡饮食，并且包括每周至少吃两次鱼，则鱼油很好。但是她警告说，在开始补充程序之前，请与您的医生或注册营养师联系很重要，这样您就可以找出最佳的品牌和剂量以实现您的健康目标。

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睡前喝温暖的牛奶是一种数百年来的家庭补救措施，可以使晚上睡眠更好。根据sleepadvisor.org的说法，温暖的牛奶可以对身体以及心理水平产生放松的作用。对于那些在睡觉前长大的人喝温暖的牛奶的人来说，例行可以表明该睡觉了。同样，在沙发上curl缩的温暖饮料的行为天生就放松了。

钙丰富的食物是骨骼健康健康饮食的重要组成部分，但是这种营养素也可能有助于减轻抑郁症。研究于2012年12月发表在《期刊》上营养研究和实践。牛奶和其他乳制品钙并添加维生素D可以帮助肌肉放松和稳定情绪 - 一个研究，于2017年1月发表在《期刊》上产科和妇科，甚至发现它也可以缓解经前综合征的症状。

Figueroa说，这里的主要应力减少器是钙。如果您不是牛奶，那么其他乳制品来源，例如酸奶和奶酪，是钙的绝佳来源，据根据Medlineplus。如果您是乳糖不耐受的鲑鱼罐头，杏仁，葵花籽和绿叶蔬菜，羽衣甘蓝，，，，西兰花该网站指出，，萝卜绿色和Bok Choy也是钙的来源。

坚果充满了营养，包括B维生素，以及健康的脂肪酸。Meyerowitz说，B维生素是健康饮食的重要组成部分，可以帮助减轻压力。杏仁，开心果和核桃可能甚至可能帮助降低血压水平。根据过去的研究，特别是开心果可以在减轻压力水平。只需记住将食物限制为每天的少量即可避免过量卡路里。

Figueroa说，坚果和种子也很高，这是一个加号，因为镁与更好的焦虑管理有关。vwin app来自a的发现评论于2017年4月发表在《杂志》上营养建议镁受益于轻度至中度焦虑水平的人，但需要进行更多的试验，然后再提出这种治疗建议。

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一些研究发现，高水平的维生素C可能有助于缓解压力水平。一只双盲研究，2015年1月发表在巴基斯坦生物科学杂志，报道说，维生素C每天降低参与者的应力水平，并且还指出可能预防焦虑。其他研究，于2013年11月发表在巴基斯坦生物科学杂志，看维生素C和维生素E。与其他组相比，维生素C组的焦虑水平显着降低。吃橘子，葡萄柚和草莓等水果是一个不错的起点。

支持健康的肠道激素的最佳方法是使用好细菌称为益生菌，菲格罗亚说。根据哈佛健康出版，益生菌可以帮助增强免疫系统，预防有害细菌，并改善养分的消化和吸收。一个2018年12月在大学健康新闻上发表的文章引用了几项研究发现肠道健康与改善焦虑，抑郁和情绪的直接相关性。一种方法是肠道细菌可以产生具有神经活性功能的分子，包括5-羟色胺和γ-氨基丁酸（GABA），这积极影响情绪。

Figueroa说，益生菌可以以补充形式提供，但它不受美国食品药品监督管理局（FDA）的管制，而药丸可能比其食品形式更昂贵。例如，一些最高评价的品牌的每月供应量超过40美元。

幸运的是，益生菌也自然出现在食物中，似乎比药丸形式好一些，尽管两者都是有效的携带者的好细菌。研究于2014年8月发表在《期刊》上食品科学和营养的批判性评论。

Figueroa的最爱是开菲尔，一种发酵的酸奶饮料，在乳制品和素食主义者形式。她还建议酸奶和发酵食品，包括康普茶还有一种日本发酵的豆酱，可以在味o汤中找到。

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正如Figueroa所提到的那样，富含纤维的食物对肠道友好，可以在降低压力中发挥作用。根据评论于2018年7月发表在《期刊》上营养神经科学，高纤维饮食可能与减轻焦虑，抑郁和压力有关。初步关于大鼠发表的研究药理学研究提出纤维可能有助于抵抗氧化应激和炎症 - 两种影响先前的研究与癌症以及其他健康状况有关。

为了在饮食中添加更多纤维，Figueroa建议吃豆子，绿豌豆，浆果，杏仁，开心果，亚麻籽，芝麻种子以及许多绿色，例如羽衣甘蓝和西兰花。全谷物也是纤维冠军。通常，基于全谷物的食物会在包装上有一个符号或措辞，但要确保在第一种成分中寻找“全谷物”或“全麦”。

Figueroa说：“我们一直都在听到：‘吃富含纤维的食物，这是因为它们平衡了您的血糖并防止胰岛素水平的峰值。”

血糖崩溃会导致疲劳，焦虑，颤抖，易怒，并麻烦集中，根据梅奥诊所。当血糖降低时会有荷尔蒙反应 - 迅速释放肾上腺素和胰高血糖素，然后发布较慢皮质醇和生长激素，根据旧金山加利福尼亚大学的说法- 因此，将储藏室装满纤维富含纤维的食物，并避免用空碳水化合物（例如薯条和糖果）带来的血糖尖峰和垂坠。

其他报告戴安娜·罗德里格斯（Diana Rodriguez）。