坚果：糖尿病和心脏的好选择
坚果中的健康脂肪可以保护您的股票。Melissa Joy Dobbins，RDN，CDCES，创始人声音叮咬。这很重要，因为与2型糖尿病死亡的可能性是心脏疾病比没有它的人根据美国心脏协会。
螺母中发现的心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪可以降低您的LDL穆萨托说，或“坏”胆固醇。“与此同时，坚果也提高了'好'的水平，或者HDL，胆固醇，”她说。“这种胆固醇的作用像是一名卫生工人，从组织中除去胆固醇以处置，这阻止了动脉中的斑块积聚。”
更重要的是，坚果会有所帮助调节血糖，这使它们成为比椒盐脆饼更好的选择下午饥饿罢工，穆萨托说。许多坚果具有这种影响：杏仁根据过去的小研究专注于没有疾病的健康人。另一个过去的研究当健康志愿者吃饭时，开心果发现了类似的结果。和系统评价于2017年12月发表在《期刊》上营养检查各种坚果的健康益处得出的结论是，由于蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂他们包含。
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为什么食用坚果时的部分控制是关键
尽管这些结果似乎足以确保超级食品坚果的状态，还有另一件事要注意：坚果含量很高。尽管它们通常与体重增加不相关，但正如2017年的研究营养建议，专家建议测量1盎司的部分大小，而不是挖掘开放式袋子。如果您暴饮暴食，仍然存在体重增加的风险。
请记住，如何准备坚果会影响它们的健康程度。避免在盐中涂有涂层的坚果 - 多宾斯注意到钠对您的血压- 和糖。如果您喜欢甜蜜的组合，更多的坏消息：巧克力- 覆盖的花生和蜂蜜多宾斯说，烤的腰果含量很高，当您患有糖尿病时，这不是最好的选择。取而代之的是，尝试干燥或生坚果，这些坚果味道鲜美，但仍然健康。
至于可以选择哪种坚果，这里有四个最适合糖尿病患者，大致按健康顺序排名：
1.核桃
服务尺寸：大约14个炮击的一半
根据一个小的随机控制研究于2017年7月发表在《期刊》上糖尿病，肥胖和代谢，核桃可能有助于促进饱腹感，防止不健康的食物渴望和潜在帮助减肥。其他过去的研究女性在吃核桃和2型糖尿病风险之间取得了联系。多宾斯说：“纤维，蛋白质和良好的脂肪有助于控制饥饿和血糖。”vwin app
Mussatto说，核桃也是丰富的α-硫酸（ALA）来源，可能有助于减少炎症，这使核桃使核桃绝对喜欢推荐。炎症与糖尿病以及其他疾病有关阿尔茨海默氏病和心脏病。
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2.杏仁
服务尺寸：大约23个坚果
杏仁根据2型糖尿病患者的葡萄糖水平并降低心血管疾病的风险过去的小研究。多宾斯指出，它们也是纤维的良好来源。她补充说：“纤维可以帮助您保持饱满，使血糖更加稳定，对您的消化有益。”
杏仁是糖尿病患者的超级巨星：1盎司（约3汤匙）的饮食提供80毫克的镁，使其成为一个很好的来源国立卫生研究院（NIH）注释。穆萨托说，这很有帮助，因为许多糖尿病患者在这种矿物质中缺乏。提高你的镁摄入量可以帮助促进健康的骨骼，正常的血压，血糖控制以及良好的肌肉和神经功能。
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3.开心果
服务尺寸：大约45个坚果
多宾斯说：“开心果三重奏的纤维，蛋白质和良好的脂肪可以使您保持更长的时间，使其比碳水化合物重的小吃更明智。”
一个过去，小，随机对照跨界研究发现吃开心果作为小吃的糖尿病患者的血糖得到了改善，而克利夫兰诊所笔记开心果的单不饱和脂肪含量有助于下LDL胆固醇。
将它们作为独立零食享用，或者将它们纳入您的饭菜中。Dobbins建议将它们放入沙拉上的面包屑，或在烘焙上使用碎的开心果代替面包屑鸡或鱼。
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4.花生
服务大小：大约28个花生
由于其高纤维和蛋白质含量，花生是一种非常饱满的糖尿病友好零食。他们不仅有低血糖负荷（衡量食物往往会升高血糖的速度），但它们可能有助于调节血糖。在2019年5月至6月发表的研究美国营养学院杂志。研究发现，在一顿饭中添加两汤匙花生酱有助于防止餐后血糖峰值（尽管值得注意的是，这项研究仅涉及16名参与者，并且不使用对照组）。
花生也可能是对心脏健康的恩赐2017年11月的调查发表在美国心血管疾病学院杂志发现坚果消耗（包括花生）与患心脏病的风险较低有关。英国糖尿病协会diabetes.co.uk指出该花生消耗可以有效地降低LDL胆固醇。
尝试在早晨添加一勺低钠花生酱麦片或者冰沙，或将少量花生扔进您的下一个沙拉或炒。
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