是普拉提的组合，巴雷，力量训练，并提高步骤足以在短短几个月内为您带来“抢夺”的身体？Tiktokers说，是的。
娜塔莉·罗斯（Natalie Rose），@natalierose，一位位于英国的普拉提和Barre教练和虚拟的创始人Boy Boy Barre Studio，在2022年下半年以3-2-8的锻炼病毒简短剪辑Tiktok逗弄该方法的观看次数超过140万。
“我不是那么秘密的方法，会让你感到被抢夺和强壮。”tikok上的六秒钟剪辑在短短三个月内，有290万次观看次数，有希望的结果。
根据Barre网站的说法，健身专家创建了3-2-8方法，以帮助繁忙的健身爱好者在更少的时间内从锻炼中获得最大收益。这是一个锻炼计划或时间表，而不是特定的锻炼，涉及每周的力量训练锻炼以及低影响力的普拉提或Barre锻炼，并且平均每天采取8,000个步骤。根据罗斯的说法，该方法提供了多种好处，包括减少炎症，周期调节和体重减轻。
搜索词“ 328普拉提”已在3300万观看台上积累了蒂克托克，有成千上万的人证明了这笔好处。但是专家怎么说？
3-2-8的Barre Pilates锻炼计划是什么？
她最初的视频传播几个小时后，罗斯分享了Tiktok上的后续视频精确分解3-2-8 Barre Pilates方法。它每周都要求您进行三项加权锻炼，进行两次低影响的普拉提或Barre锻炼，并平均每天进行8,000步。
罗斯建议将计划承诺三个月，以获得全部收益。
罗斯的其他细节是：
- 您想在“加权锻炼日”上进行全身力量训练锻炼。但是，您可以将其分解为高身的一天，低身的日子和全身日。
- 至少每四到六个星期，您想逐步超负荷强度（意味着增加练习的重量）。
- 对于每周两次低影响的普拉提或Barre锻炼，这些都是主动恢复天。进行家庭普拉提或Barre锻炼。她声称，这些类型的锻炼具有一系列好处，包括减少炎症，提高灵活性和核心增强。她说，他们还协助淋巴排水，这（每玫瑰）非常适合您所在的时期并与之打交道腹胀。
- 她说，每天平均采取8,000步将有助于您每天燃烧300卡路里的卡路里。
哪些私人教练和医学专家对3-2-8 Barre Pilates锻炼计划有何看法
Nonna Gleyzer是加利福尼亚州比佛利山庄的名人教练和认证的普拉提教练，认可体重训练，普拉提，巴雷步行组合培训方法。
对肌肉强度的重点很好
举重有助于建立和调整肌肉，普拉提或Barre锻炼构建核心力量和灵活性格莱泽说，在延长肌肉的同时，有氧运动逐渐增加耐力并支持新陈代谢。她说，通过结合三种技术，“它使身体可以以不同的方式瞄准，而无需达到高原。”
伊丽莎白·C·加德纳（Elizabeth C. Gardner），医学博士Conneticut耶鲁大学耶鲁医学的骨科手术和运动医学副教授，他补充说，这种关注对肌肉增强的重点带来了很多好处。
“While Pilates and barre are low impact (meaning the movements don’t involve a lot of pounding on the joints) they do focus on balance, mobility, and endurance strength (building your ability to hold body positions for a period of time or to perform a resistance exercise in a slow, controlled manner),” she says. “These exercises are quite complementary to high impact心血管运动或力量训练。”
它可能无法在您需要的有氧运动中交付
加德纳（Gardner）指出，该计划为遵循计划的人（例如长度，步伐和锻炼的总体强度）留下了许多细节。她说：“最终，有许多不同的特定锻炼和锻炼程序可以适合3-2-8格式。”
这意味着，如果您希望锻炼有效并计入建议的活动量 - 根据当前美国卫生与公共服务部（HHS）美国人的体育锻炼指南- 您将负责选择属于这些参数的锻炼。
她补充说：“它不一定包括中等强度的心血管运动，我们知道这对于最佳健康很重要。”
加德纳说，在执行时，中等强度的有氧运动应引起一些呼吸困难。您仍然应该能够说话，但是您会注意到，与坐下或以非常简单的速度漫步相比，它的挑战性更大。
如果您的每日步骤来自轻快的步行，慢跑或其他中等强度的有氧运动，则可能会遇到HHS体育活动基准。但是该计划不一定会说明。
她说，如果速度遵循足够高的强度，但有些锻炼可能会计算出来。同样，如果您的力量训练锻炼涉及有氧运动（例如HIIT课程），这些锻炼可能会帮助您满足有氧运动需求。加德纳说，但并非所有的力量训练都会训练。
警惕计划调节周期并改善淋巴引流的承诺
加德纳说，罗斯声称锻炼方法有助于减少炎症是准确的。她解释说：“受控拉伸可以帮助提高柔韧性，并减少在较高影响活动期间积累的肌肉和软组织中的炎症。”
Weight loss will ultimately depend on a lot of other factors in addition to whether you’re following the 3-2-8 guidelines, such as intensity and length of the workouts you're choosing and (in a big way) your diet, Gardner says.
就月经周期调节和淋巴引流的其他主张而言，加德纳更加怀疑。她说：“我无法对月经周期周围的时期调节和淋巴引流进行评论，这不是我听说的。”
谁应该尝试（并避免）3-2-8的锻炼计划？
由于锻炼计划不一定规定特定的练习，因此3-2-8的锻炼是从初学者到高级练习的每个人的绝佳格式。加德纳博士说：“它强调力量训练，一贯的日常运动和积极恢复是一个很好的结构，随着个人改善调理，它可以发展。”
但是，如果您是新手运动，或者在长时间休息后将其捡起来，请记住要放松一下。
格利泽同意说：“从一开始就开始缓慢而小心地开始，随着您变得更强大的强度。”
总是听你的身体，补充说杰奎琳·“ JT”劳埃德，洛杉矶的基于洛杉矶的认证普拉提教练和ISSA认证的私人教练，他们教授在线课程普拉提班。
她说：“如果您是初学者，并且以前从未接受过重量的训练，请尝试从重量轻开始，并且随着时间的推移起到较重的阻力。”要学习适当的表格（和降低伤害风险），请在线观看良好的来源的培训视频，上课，或者，如果您可以选择，请考虑预订一些时间（即使只是一两个课程）私人教练学习基础知识。
Gardner补充说，如果您有任何心脏，肺或其他健康问题，可能会干扰您的安全运动能力，请先咨询您的医生。对于怀孕的人来说，这也是一个好主意，可以在开始或更改锻炼程序之前与医生联系。
3-2-8 Barre Pilates锻炼的底线
专家们同意，3-2-8的Barre Pilates锻炼可以使您的身体有益。
“这是一个很好的框架，可以帮助个人计划并安排每周锻炼。它强调活动的多样性，包括力量训练和积极的恢复日，这非常重要，尤其是随着年龄的增长，”加德纳说。
劳埃德说，但是如果您以前或一段时间以前没有花时间来添加时间，可能会添加很多锻炼。劳埃德建议：“我对启动此计划的任何人的建议是试图打击那些日子，但要倾听身体的需求，不要对自己太努力。”如果需要，请轻松在积极的恢复日上。
她说：“有时候，您所需要的只是一个很好的伸展或30分钟的瑜伽流。”但是，请每天继续移动身体，并尝试养成腾出时间进行运动的习惯，这可能是一个非常好的策略，可以帮助您进入更积极的生活方式。
Gardner补充说，如果您遵循此计划，请考虑是否每周获得建议的150分钟中等强度的心血管运动。有氧活动很重要。
