在锻炼前后吃什么

您是否总是发现自己想知道锻炼前后应该吃什么？还是是否有必要吃？这些是要问的重要问题，因为适当的燃料可以在您的能量水平，情绪和结果上产生巨大的影响，因此很大程度上影响了您再次锻炼的可能性。

锻炼前和锻炼后的营养世界令人困惑，并且没有一种适合的答案。但是，您应该知道的一件事是，您在汗水会议之前，之中和之后放入体内的食物肯定会影响您的感受以及是否达到锻炼目标。（（1）食物还会影响您从锻炼中康复的速度，以及在训练会议之后的饮食因素，以使您可以再次锻炼的速度（这对认真的运动员很重要）。

关于一天中的时间，类型和锻炼时间以及您的个人目标，关于何时，何时，何时，何时和食物的具体建议会有很大差异詹妮弗·麦克丹尼尔（Jennifer McDaniel），RDN，CCSD，他是体育饮食学的董事会认证，并拥有位于密苏里州克莱顿的私人营养实践麦克丹尼尔营养疗法。

在这里，专家在锻炼之前，期间和之后应完全分解您应该吃的东西。

通常，在蛋白质和碳水化合物中食用某种结合锻炼以维持能量并建议建立肌肉。凯特·帕顿（Kate Patton）他专门在俄亥俄州克利夫兰诊所从事运动营养。另一方面，应避免使用大量脂肪或纤维的食物（分别考虑烤奶酪三明治或西兰花），因为它们可能会导致胃部不适和痉挛。

但是，在30分钟的动力步行之前，您应该吃的东西与在20英里训练之前所吃的东西不同。这是您需要知道的。

如果您早上锻炼不到一个小时的事情，McDaniel和Patton同意您不一定要吃任何东西。

“If you have an early workout that’s easy or light and you’re trying to lose weight, it might be best to have a glass of water but skip the food,” says McDaniel, noting that this encourages your body to burn a greater percentage of body fat to fuel your workout. In addition, previous research found that people may burn more fat over the course of 24 hours if they work out before eating breakfast compared with exercising later in the day. (2）

如果您的锻炼强度中等或更高，则小吃可能会有所帮助。最近的研究推荐耐力运动员在高强度锻炼之前不会快。当您空腹进行艰苦的锻炼时，您可能没有足够的能量（燃料）来完成它。实际上，如果您在锻炼前食用小吃，则可能会燃烧更多的卡路里，并进行更艰苦的锻炼。

如果您醒来时狂热，则可能需要在活动之前胃中有一些食物。帕顿说，您太渴望空了，包括无法忍受的饥饿痛，头痛，头痛或头晕，易怒或无能集中。

在这些情况下，即使您在锻炼前只有10到15分钟，也要吃少量的快速消化碳水化合物，例如4盎司的果汁，一个小香蕉，少量葡萄，或少数干谷物，以确保您具有身体和精神能量来移动。在锻炼之前，有了小巧的碳水化合物零食，您实际上可能会对自己的能量更多感到惊讶。在运动之前，这种类型的小吃（甚至是更大的200卡路里小吃）的另一个好处？之后可能会增强放松的感觉。（（3）

如果您在早上锻炼一个多小时以上Patton说，您应该始终吃少量易于消化的碳水化合物（如上述选项），因此您有必要的能量来维持锻炼。如果您至少在锻炼前30分钟醒来，您将有足够的时间消化大约200卡路里的大量零食。（想想淡早餐，例如半英式的松饼，上面有一汤匙花生酱和一些香蕉片，一汤匙杏仁黄油的苹果，或一半的普通酸奶，上面有少量格兰诺拉麦片。）

对于那些觉得自己在锻炼前无法进食的人，请考虑一种易于消化的选择，例如运动饮料，冰沙或苹果酱。有时，液体卡路里更容易耐受，随着时间的流逝，您可以在运动前训练胃以耐受更多的食物。

麦克丹尼尔补充说，醒来时有足够的时间在进行强烈锻炼之前吃少早餐。系统中的额外卡路里有助于防止疲劳，因此您有足够的精力在一天中的时间内完成锻炼，否则您可能会感到非常疲惫。A学习甚至在锻炼之前就发现喝咖啡也可以帮助提高运动表现。当您有一些燃料时，您将可以更加努力地推动它！

如果您在当天晚些时候锻炼麦克丹尼尔说，您已经在过去的两到三个小时内吃了一顿饭，可以做锻炼，而没有任何其他锻炼前燃料来源。但是，如果您最近还没有吃饭，则应该在锻炼前30分钟到一个小时内有100到200卡路里的零食，以便您在心理和身体上做好准备。

进食后，您应该等多长时间锻炼？如果您刚吃一顿饭，则应等待两个至三个小时才能锻炼；麦克丹尼尔说，如果您刚刚吃过小吃，请等待大约半小时。

如果您要进行有氧运动，则该小吃应该更高 -糖类，蛋白质中等和低脂（但您无需脂肪）。具体的例子包括：一块全麦玉米饼，上面有花生酱和香蕉，半火鸡三明治或燕麦片，带有水果和坚果。

如果你要做力量训练，这种零食的蛋白质应更高，碳水化合物中等和低脂。（（4）具体示例包括：鸡蛋和一片全麦吐司，干酪带有水果或带有水果和坚果的希腊酸奶。

您是否真的需要用运动饮料或其中一种凝胶或软糖来加油？绝大多数人的答案是没有。Shorter-duration workouts of 60 minutes or less, such as circuit training, yoga, light jogging, and CrossFit can be fueled solely with pre- and post-workout meals or snacks, says McDaniel — there’s no need for anything but water during your workout.

参加更长的人耐力运动但是，根据运动科学研究的数十年，例如跑步或骑自行车持续60至90分钟或更长时间，确实会从中锻炼燃料受益匪浅，这可能会延迟疲劳的发作并改善性能。（（5）

根据国际体育营养学会的建议，最初的60分钟后，您应该打算每小时吃30至60克（g）的碳水化合物。（（6）

“运动表演饮料，凝胶和咀嚼效果很好，是由不会引起的碳水化合物制成的胃肠道困扰。”帕顿说。“但是有些人更喜欢香蕉，椒盐脆饼或饼干。”

Most people who complete a moderate bout of exercise — an hour or less — don’t need a specific recovery food if they will be eating a snack or meal that includes a mixture of carbs and protein within a few hours of their workout, McDaniel explains. But there are some people who should be paying closer attention to what they eat after exercise.

在强烈的耐力或力量训练锻炼（例如，骑自行车或举重会议）或运动员在一天内训练多次时，“恢复营养”往往最为重要。

在这些情况下，对于锻炼后感到非常饥饿或疲劳的任何人，在运动后一个小时左右就可以吃蛋白质和碳水化合物。锻炼后的这个时期是，您的身体最有效地使用所食用的蛋白质来建立新肌肉，并在称为肌肉蛋白质合成的过程中防止现有肌肉的崩溃。锻炼后，您的身体还需要碳水化合物来恢复耗尽的糖原水平（一种储存在肌肉中的碳水化合物形式），这有助于促进未来的运动。

健康的锻炼后零食会是什么样？

大多数恢复零食都可以在100到300卡路里的范围内（如果您当天早些时候没有吃过太多食物，如果您已经吃了更多的话，那么在低热量的末端就可以了）。麦克丹尼尔说，请记住，如果您想减肥而不是运动员，那么您的锻炼后小吃可能需要站在小面上。

一个很好的一般规则是瞄准至少10 g蛋白质的零食，并在碳水化合物中加倍或三倍（这就是为什么一份巧克力牛奶（24 g）的原因糖类8克蛋白质是一种很好的锻炼后恢复饮料）。Patton补充说，在激烈的有氧运动或耐力锻炼后，碳水化合物上的碳水化合物稍高一点，在强度训练后，蛋白质上的蛋白质会更高。

一些锻炼后小吃的想法包括：

• 葡萄干面包干酪和切成薄片的香蕉
• 鹰嘴豆泥的全麦玉米饼
• 普通的希腊酸奶与核桃和蜂蜜
• 风味开菲尔
• 全麦饼干，奶酪和无花果干
• 几个带吐司和水果的鸡蛋

除了这种立即的锻炼后零食外，在运动后的两个小时内吃一顿平衡的饭菜也很重要。