如果您是拥有1400万美国人之一膝盖骨关节炎，您可能会认为，移动关节会弊大于利。但是美国骨科医师学会（AAOS）恰恰相反：实际上，锻炼是控制膝盖疼痛的最佳方法之一。vwin app
膝盖运动如何减轻疼痛
运动可以通过增强关节周围的肌肉来帮助减轻膝盖骨关节炎的疼痛。更强的肌肉减轻了膝关节上的压力，并充当减震器，使步行和其他活动引起的一些日常压力偏转。AAOS指南强调，各种锻炼可以改善膝盖疼痛，包括体重，低影响和水基活动。
大多数非影响运动对膝盖健康有益。在发表在《杂志》上的一项研究中PLOS一个2015年患有瑜伽的骨关节炎的女性每周三次动作减少膝盖疼痛12周后。另一项发表在疼痛研究vwin app2015年发现骨关节炎的人他每周至少走150分钟的人报告的疼痛少于他们更典型的同龄人。
六种建立力量并伸展膝盖的方法
定期进行这些建议的膝盖骨关节炎运动可能有助于改善您的功能和活动能力：
- 直腿抬起罗伊·奥特曼（Roy Altman），医学博士，洛杉矶加州大学洛杉矶分校医学系的风湿病学教授经常教他的患者如何进行直腿抬高，从而增强了股四头肌。这一举动可以坐着或躺下。
- 坐着坐在坚固的椅子上，保持背部伸直，并在您面前伸直一条腿。计数到10，然后慢慢降低到地板。每条腿重复10到20次。
- 躺着将左腿弯曲在膝盖上，使您的左脚在地板上。保持另一只腿伸直，将其抬起，直到与地面形成45度角。计数到五个，然后降低，每条腿重复5至20次。
- 墙壁滑梯该运动针对您的股四头肌和臀部。将您的后部和臀部靠在墙上，将双腿肩膀隔开，脚在您面前6至14英寸。通过弯曲膝盖，慢慢滑下墙壁，直到形成约45度角。（如果你弯曲少经历痛苦。）暂停，然后慢慢滑回起始位置。执行三组10到15次。如果您处于疼痛状态，或者听到膝盖紧缩或破裂的话，请不要进行此练习。
- 站立脚跟抬起这项运动增强了小腿肌肉。将您的手放在坚固的桌子上，直立而高。将两条高跟鞋从地板上抬起，这样您就站在尖端上，并拧紧股四头肌以保持双腿伸直。不要让膝盖弯曲。握住一秒钟，然后慢慢将高跟鞋放到地板上。重复20次。
- 腿筋伸展伸展会提高您的灵活性，并帮助您的关节在其全部运动范围内移动。关节炎基础。要伸展腿筋，请坐在平坦的表面上，双腿伸出。向上弯曲一个膝盖，然后将膝盖放到侧面，使您的脚靠在另一只腿的内部。从臀部向前倾斜，伸向伸出腿的脚趾，感觉到绳肌的伸展。保持20秒，然后切换腿。
- 小腿伸展站在前臂靠在墙上的站立，将一条腿滑回您后面，弯曲前腿的膝盖。用臀部向前倾斜，然后将伸出的腿的脚跟压在地板上。（您会感觉到膝盖，小腿和脚跟的温柔伸展。）握住20秒钟，然后切换腿。
- 后腿升降机增强腿后部的肌肉有助于为膝盖提供支撑。平放在肚子上的地板上，将头放在手臂上。用臀肌和腿筋肌肉（在大腿的背面）向天花板抬起一根脚跟。保持五秒钟，然后降低。重复10次，然后切换腿。随着此练习变得更加容易，请增加脚踝的重量以增加挑战。
在对您的锻炼程序进行任何更改之前，请与您的医生交谈，并考虑与物理治疗师有关哪些运动以及何时进行咨询。一旦开始锻炼，请确保使它缓慢而轻松。请记住：活动而不是无活动的活动将带来最佳结果。
Madeline Vann的其他报道，MPH
