7种反击的食物：免疫系统助推器

这omega-3脂肪酸在某些类型的鱼类（例如鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼）中发现了免疫细胞的功能。Erin Palinski-Wade，RD，CDCES，新泽西州斯巴达的作者2天糖尿病饮食以及Swisse Wellness的顾问。

Palinski-Wade补充说，DHA（一种omega-3）可能会增加白细胞的活性，从而进一步增强免疫力。这是由学习这些研究人员说，这种影响不仅很重要，而且在消费的一周内也很快。

这国立卫生研究院（NIH）注释那锌- 牡蛎，家禽，海鲜，牛肉和羊肉等肉类丰富的矿物质 - 与在肉类中发现的蛋白质一起工作以增强免疫系统。根据A的某些类型的免疫细胞，包括白细胞在内评论于2016年12月发表在生物化学和生物物理学的档案。

无论您是从瘦肉中获得蛋白质还是素食主义者或者素食食品例如tempeh或豆腐，请确保每顿饭都得到一些以保持精力和力量，建议麦肯齐·考德威尔（McKenzie Caldwell），MPH，RDN，北卡罗来纳州夏洛特。她指出，蛋白质的建议每日津贴（或最低含量）为每公斤体重0.8克（g）。（要转换为千克，将体重分2.2分。）例如，一个150磅的人重约68.2 kg，这意味着他们每天需要约54.5克蛋白质。

最多心脏健康的选择， 选择瘦蛋白。根据国家心脏，肺和血液研究所，瘦蛋白具有55卡路里和每份脂肪的2至3 g。例子包括1盎司（OZ）的黑肉鸡除去皮肤，1盎司烤牛肉和低脂奶酪每盎司的脂肪最多为3 g。

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大量的维生素和矿物质在免疫功能中起作用，但特殊的杰出性是镁，根据2017年发表的文章主要矿物和微量矿物的分子，遗传和营养方面。您的免疫系统由许多成分组成，包括抗体，淋巴细胞和巨噬细胞等蛋白质，它们共同起作用以排斥入侵者，例如病毒。Palinski-Wade指出，镁通过改善这些蛋白质类型的运作方式来发挥重要作用。

以前的研究例如，镁指出镁有助于淋巴细胞与入侵者结合，使其可以从体内清除，并有助于防止抗体受到损害。

这克利夫兰诊所引用a含量充足的食物广度， 从南瓜子和菠菜牛油果和糙米。

也许是该名单上最甜蜜的惊喜？黑巧克力可可（70％至85％）的可可每盎司约65毫克（mg），指出美国农业部。这使得盎司成为营养素的良好来源。只要确保适度享受这种享受，因为那盎司的卡路里170卡路里。

维生素CPalinski-Wade说，可能有助于保护人体免受氧化应激，并有助于支持免疫功能。当健康不平衡时，氧化应激发生抗氧化剂和有害物质，称为体内自由基，研究显示。氧化应激与各种健康状况的风险增加有关，包括中风，，，，癌症， 和糖尿病， A学习建议。

作为一种抗氧化剂，维生素C是自由基的清道夫，并通过支持蜂窝功能来增强免疫力，除其他好处外，还指出文章于2017年11月发表营养。

选择富含这种维生素的食物。根据NIH，，，，维生素C的食物包括橙子，柠檬，草莓，，，，蓝莓， 番茄，西兰花，绿叶蔬菜喜欢羽衣甘蓝和贝尔辣椒。为了帮助将维生素C保留在您的食物中，请在可能的情况下以原始形式享用这些食物。维生素C对热敏感，因此烹饪可以减少您身体可以接受的这种营养素的量文章于2018年4月发表食品科学与生物技术。

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对于也是您免疫系统恩赐的馅料零食，请拿到一些坚果或种子。他们不仅有镁，而且有钱维生素E。，一种抗氧化剂已被证明可以提高人体抵抗细菌和病毒的能力。NIH。

另外，考德威尔指出，要获得好处并不需要太多。

她说：“只有一个巴西坚果包含您每日硒需求的100％以上，这是一种可以增强您的免疫系统的矿物。”确实，根据NIH，1盎司的巴西坚果（约六至八个坚果）提供了硒DV的989％。

A研究于2018年9月发表营养指出，硒在免疫反应中起着至关重要的作用，因为微量营养素有助于调节免疫细胞功能并降低炎症。

只是少数其他选择，例如葵花籽，杏仁，核桃和山核桃可以给你维生素E。提升，它们是一个美味的补充沙拉考德威尔说，还有其他菜。它们也用途广泛，因为您可以烤它们作为零食或制作自己的自制螺母粉，因为健康的恶作剧在她的食谱之一中描述。德赢电子游戏

要记住的一个警告是部分控制在坚果方面是必不可少的。Caldwell说，它们是健康食品，但热量密集，因此过度放纵会导致体重增加。

蒜她说，Palinski-Wade说，从硫化合物中获得了独特的气味，无论您是否喜欢香气，它都会为您的健康和免疫反应带来保护效果。那是因为当大蒜被压碎或切碎时，它会产生大蒜素，以前研究强调了其抗病毒和抗菌特性。

她补充说，洋葱有一种称为槲皮素的物质，这可能有助于调节组胺根据A的反应并包含抗病毒特性研究于2016年1月发表病毒。

寻找强大的免疫驱动晚餐？她建议，用大蒜和洋葱搅打一些新鲜的意大利面酱，再加上添加维生素C的西红柿。这食谱来自家的味道可以向您展示如何。

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“酸奶丰富益生菌，支持肠道健康的好细菌。” Palinski-Wade说。约翰·霍普金斯指出实际上，很大一部分免疫系统在胃肠道道。

在一个研究于2017年5月发表在营养，没有糖尿病的参与者与益生菌与对照组相比，每日保护性免疫功能的增加。为避免添加糖，请选择普通的，不加糖的酸奶。

不是酸奶风扇吗？尝试其他发酵食品。A在2021年7月发行的研究细胞详细介绍了36名成年人的临床试验，以两种不同的饮食选择，因为两者都表现出对肠道健康的好处，研究人员想确定哪种最有用。吃或喝了发酵食品和饮料等酸奶，泡菜，开菲尔， 和康普茶与分配给A的组相比，炎症较少高纤维单独饮食，其消化系统的有益细菌具有更多的多样性。

提高免疫系统的其他技巧

假设您会加载所有这些好东西，并且仍然被病毒塞满。它发生了。考德威尔说，但是，如果您有温和的情况，继续饮食健康的饮食将缩短症状的持续时间。

继续吃

考德威尔指出：“最重要的是继续吃足够的食物。”“我们可能无法通过饮食良好来完全防止生病，但是如果您没有得到足够的营养，尤其是蛋白质不足，那么您将缺乏能够抵抗它的能量。”

跳过添加的糖和不健康的脂肪

另外，避免在可能的情况下添加糖。添加的糖包装成苏打水，果汁，蛋糕，糖果和饼干，指出美国心脏协会。它会触发体内炎症，研究表明，当您的系统与此作斗争时，您的免疫系统可能没有足够的力量来在外面打击压力源例如病原体和病毒，根据过去的研究在动物中。

“此外，大量饱和脂肪饮食中的反式脂肪可以以相同的方式增加炎症，并削弱免疫反应。黄油和全牛奶，说美国农业部。

多喝水

“保持水分”从减肥到增强能量的所有事物的咒语，它确实为改善整体健康提供了一些魔力。蒂法尼·德威特（Tiffany Dewitt），俄亥俄州哥伦布的医疗保健公司Abbott的高级研究科学家。

适当的水平水平可以帮助多个身体系统，包括免疫，研究显示。还，梅奥诊所注意，如果您已经在寒冷的，水会松开拥塞。

尽管许多人可能会看到果汁，尤其是橙汁 - 是一种有效的保湿策略，并且对免疫系统有益，但营养研究人员的警告这些是糖炸弹，没有证据表明OJ可以防止或缩短疾病。

德威特说，最好的选择是水。她补充说，来自零糖佳得乐等饮料中的电解质可能有助于使身体更好地吸收液体，但您还可以通过食物将它们通过食物获取，而无需人造甜味剂，例如香蕉，，，，牛油果，希腊酸奶，坚果，羽衣甘蓝和菠菜。

享受你的食物

无论您是否在天气下都有精心饮食考德威尔说，这可能会有所帮助，仅仅是因为您会放慢脚步，不再匆忙，并真正享受您的食物。压力与免疫功能不良有关，在研究于2015年10月发表在心理学目前的意见，，，，因此，将您的饭菜视为放松的机会。

健康饮食可以提高您的免疫力，它也可以提高您的精神并滋养您的幸福感。

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