什么是大量营养素？完整的科学指南

可能是“蛋白质”，“脂肪”和“碳水化合物”一词在您的词汇中常见的。但是您听说过“大量营养素”？

对于该术语新词的人来说，大量营养素是“三巨头”营养素：蛋白质，脂肪和碳水化合物是我们饮食中关键的。

“大量营养素是人体需要更大量所需的必需营养成分。”朱莉·史蒂芬斯基（Julie Stefanski），RDN，在宾夕法尼亚州约克练习营养与饮食学院发言人。因此，“宏”一词与“微量营养素”相反。

虽然“大量营养素”（或更普遍的最近，“宏”）已经存在了一段时间，但它直到最近才引起了很多嗡嗡声。那是因为越来越多的人在计算宏而不是卡路里，无论是减肥还是有可能改善健康状况希拉里·达夫，或者在您的健身房的教练，进入趋势）。计数宏也是某些流行饮食计划（例如Keto）的元素，例如，追随者对脂肪，蛋白质和碳水化合物进行计数，希望获得各种吹捧的健康益处，其中体重减轻。

在这里，发现您需要了解有关大量营养素的知识，以及是否应该开始将它们放在雷达上。

准备好少量大量营养素101了吗？“我们身体需要的三种大量营养素是糖类，蛋白质和脂肪。”Christine M. Palumbo，RDN，来自伊利诺伊州内珀维尔的营养顾问。帕卢姆博补充说：“这些中的每一个都在身体中起着不同的，至关重要的作用 - 它们共同努力，它们保持我们身体的各种功能，例如生长，繁殖，消化和运动，嗡嗡作响。”

Stefanski解释说，能量也是大量营养素的关键作用。Stefanski说：“脂肪，蛋白质和碳水化合物等大量营养素为我们的细胞提供了能量，而维生素和矿物质（微量营养素）则没有。”

大量营养素通常以克来测量克利夫兰诊所，有些人会跟踪一天消耗的每种大量营养素的数量。

如果您要按其重要性排名营养，那么大量营养素将位于列表的顶部。他们是那对你的身体至关重要。

大量营养素提供能量，但他们的工作并不止于此。Stefanski说：“除了提供能量外，每种必需的大量营养素都在体内具有功能。”最重要的是，含有大量营养素的食物也提供维生素和矿物质，Stefanski补充说。

蛋白质，碳水化合物和脂肪的三种关键大量营养素都是必不可少的营养素（并且根据华盛顿州立大学，维生素，矿物质和水也是必需的营养素）。这六种营养素被认为是“必不可少的”，因为您需要它们才能按照自己的应有作用。另外，您必须从吃的食物（以及喝的食物！）中获取这些营养素。您的身体无法自行制造它们。

帕卢姆博说：“'宏'一词意味着大而'微'意味着很小 - 我们需要大量的碳水化合物，脂肪，蛋白质和水的大量大量营养素，以及少量的维生素，矿物质和植物化学物质。”

根据克利夫兰诊所，大量营养素就像主要角色一样，微量营养素是饮食中的支撑剂，每个角色对性能很重要。

您可能熟悉许多微量营养素的名称。“体内最丰富的微量营养素包括钙，钠，钾和镁。” Stefanski说。她补充说：“与以克测量的大量营养素相比，这些矿物质以毫克测量。”同时，Stefanski说，像某些维生素一样，有些微量营养素以称为“微克”的极小单位测量。

所有微量营养素对身体至关重要，有助于预防疾病并改善幸福感，疾病控制与预防中心（CDC）笔记。

指出俄亥俄州立大学。

有三种关键的大量营养素：脂肪，蛋白质和碳水化合物，并且简单而简单，您需要每个功能。这是每个人在您体内所做的事情的低点。

胖的

幸运的是，脂肪不再是回避的大量营养素。帕卢姆博解释说：“脂肪的三种关键大量营养素之一是能量或卡路里 - 是我们人体许多细胞的一部分，并支持我们许多代谢功能，例如生长和养分的运输。”

无论是橄榄油还是野生鲑鱼，您最近都听说过医生或营养师最近在唱歌的赞美。“我们的身体需要构成我们熟悉的脂肪和油的必需脂肪酸，” Palumbo说。

您在饮食中选择的脂肪类型很重要。理想情况下，您需要跳过或限制“坏脂肪”，例如饱和脂肪和反式脂肪。美国心脏协会，这可以提高LDL或您体内的“坏”胆固醇（在培根和香肠等食物中发现饱和脂肪，而反式脂肪有时会发现加工食品）。

相反，请选择单一和多不饱和脂肪，可以改善您的胆固醇梅奥诊所，并且可能会降低您的心脏病和中风的几率。您可以在橄榄油和鳄梨油中获得单不饱和的脂肪，以及许多坚果，蛋黄酱诊所指出，钓鱼和鱼类亚麻籽包含多不饱和脂肪。

在饮食中获得足够的脂肪不应该很难做到。“绝大多数食物至少含有一点脂肪，当然，最健康的来源来自植物，” Palumbo说。帕卢姆博补充说：“植物性的脂肪和油是从谷物，蔬菜，坚果和豆类中得出的。”

我需要多少脂肪？

根据美国农业部（USDA）美国人饮食指南，31至50岁的妇女应以脂肪的20％至35％的速度目标。这意味着，如果一个女人每天吃1,800卡路里，她应该从脂肪中拍摄360至630卡路里的热量。

如果有人通过计算克（G）来衡量宏，他们将想要40至70克脂肪。根据克利夫兰诊所，脂肪每克有9卡路里。

另外，如果您吃了很多健康的脂肪，您可能想碰到自己的服用。主要是单不饱和脂肪来源可能有益于减少炎症和疾病风险。” Stefanski说。（在下面找到一些此类脂肪的例子。）过去的研究表明地中海饮食改善了研究参与者的整体健康状况，死亡率降低。

除了在烹饪中自由使用橄榄油外，您还可能需要定期访问鱼贩。Stefanski说：“许多卫生当局建议每周消耗两到三次脂肪鱼，以从omega-3脂肪中获得健康益处。”

最好的脂肪来源是什么？

根据哈佛T.H.陈公共卫生学院和Palumbo，您可以使用许多健康的脂肪。这两种主要类型是多不饱和和单不饱和的。这是每种健康脂肪的一些来源。

单不饱和脂肪

• 橄榄油
• 花生油
• 菜籽油
• 杏仁
• 胡桃
• 榛子
• 南瓜种子和南瓜种子油
• 芝麻种子和芝麻油
• 牛油果和鳄梨油

多不饱和脂肪

• 核桃
• 三文鱼
• 金枪鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 鳀鱼
• 鲭鱼
• 银鳕鱼
• 亚麻籽油
• 低芥酸菜籽油（同时包含单单和多不饱和脂肪）

蛋白质

如今，有这么多人在蛋白质填充饮食中有很多原因。Palumbo说：“大量营养素蛋白在体内扮演着许多重要的角色 - 它被认为是生命的基础，它参与了一切的形成。”

蛋白质几乎到处都发现 - 在我们的骨头，肌肉，头发，皮肤和清单中，哈佛T.H.陈公共卫生学院笔记。蛋白质，由不同的氨基酸类型，建造，修理和维护我们身体的组织。” Palumbo说。氨基酸是分子结合在一起以形成蛋白质，身体使用这些分子来帮助人体生长和分解食物。Medlineplus。

我需要多少蛋白质？

这美国农业部暗示一个人每日卡路里的10％至35％来自蛋白质。这意味着，如果一个人使用1,800卡路里的饮食，他们希望以大约180至630卡路里的热量拍摄，从蛋白质或每天45至158克蛋白质拍摄。这克利夫兰诊所注意到蛋白质每克有4卡路里的热量。

哈佛T.H.陈公共卫生学院同时，建议每20磅体重瞄准7克蛋白质。因此，如果一个人重200磅，那么每日目标是获得70克蛋白质。

您的目标蛋白质量也可能有所不同，具体取决于您是否怀孕或饮食风格。例如，有些人可能正在接受高蛋白饮食以减肥。一些研究，于2020年9月出版肥胖与代谢综合征杂志，表明以这种方式进食可能有可能帮助人们减轻体重。其他研究，于2022年5月发表在《杂志》上肥胖，发现当您服用卡路里饮食时，蛋白质的含量更高，可以改善饮食质量并防止肌肉损失。

要找到适合您的目标，请考虑咨询营养师或医生。

而且，由于市场上有这么多蛋白质粉末和产品，您可能会担心自己变得太多了。Stefanski说：“多余的蛋白质确实有助于我们的卡路里摄入量 - 它不仅仅是从身体中消除的，因此，如果您吃的蛋白质超过所需的蛋白质，它可能会导致体重增加。”这梅奥诊所还指出了这一点蛋白质过多也可能导致更大的心脏病的风险，特别是如果您的蛋白质来源包含很多饱和脂肪。

什么是最好的来源？

根据Palumbo的说法，这是健康蛋白质的最佳来源（也是，Stefanski补充说，在蔬菜和谷物中也发现了一些蛋白质）。

• 豆子
• 鱼
• 蛋
• 乳制品或豆浆
• 豆腐
• 无皮禽
• 坚果

碳水化合物

打电话给所有碳水化合物粉丝！Palumbo说，碳水化合物在您的体内起着至关重要的作用，是您体内的主要能源。

作为底漆，您的身体将碳水化合物分解成葡萄糖或血糖，这有助于为您的器官，组织和细胞供油，注意到Medlineplus。这是三个主要碳水化合物的类型，根据机构。

1. 糖，这是一种简单的碳水化合物（想想甜点和苏打水中的糖）
2. 淀粉，这是一种复杂的碳水化合物（在面食和蔬菜（如土豆）中发现）
3. 纤维，这也是一种复杂的碳水化合物（在许多植物性食品中发现，例如蔬菜，水果，坚果和豆类）

“碳水化合物可以在高度加工的食物中找到 - 通常称为超级加工食品- 在天然食品中，” Stefanski说。Stefanski补充说：“通常，处理较少的食物，例如全谷物，提供更多的纤维和营养素。”而且，根据哈佛T.H.陈公共卫生学院，高纤维的饮食可能会降低您患心脏病和糖尿病的风险。

我需要多少碳水化合物？

这美国农业部建议每天有45％至65％的卡路里来自碳水化合物。

这意味着，对于一个1,800卡路里饮食的人来说，您希望每天从碳水化合物中获得810至1,170卡路里的热量。如果您要计算碳水化合物，则每天等于约203至293克碳水化合物。（仅供参考，碳水化合物含有每克4卡路里，指出美国农业部）

理想情况下，您需要确保您的碳水化合物来自商品来源，并获得大量纤维。斯特凡斯基说：“大多数美国人都错过了消耗足够的不溶性和可溶的纤维来源带来的许多好处。”美国营养学会报告于2021年6月。

什么是最好的碳水化合物来源？

Stefanski建议，以下是获得健康碳水化合物来源的最好方法。

• 蔬菜（无钠或低钠罐头和冷冻也计数）
• 皮肤上的水果（无糖罐装和冷冻计数）
• 全谷物食品，例如面包，谷物和意大利面
• 牛奶
• 牛奶产品（如酸奶）

很有可能，您听说您的朋友圈子里有人谈论他们是如何“计算宏”的。那么，涉及哪些饮食？Stefanski说：“大量营养素计数的最常见用途是用于糖尿病或其他低碳水化合物饮食。”

当涉及糖尿病时，人们通常在碳水化合物摄入量时计算宏。Stefanski说：“碳水化合物对我们的血糖水平的影响最大，并且一口气消耗了多少碳水化合物可以帮助防止血糖水平升高到对身体造成损害的程度。”和一项研究于2019年7月发表在《期刊》上糖尿病学发现，如果患有2型糖尿病的人会减少碳水化合物的摄入量并增加脂肪和蛋白质，则可以帮助他们更好地调节血糖水平。

人们还可以在生酮饮食上计算其宏。这部分是因为人们必须将碳水化合物保持在很少的含量，同时旨在增加大量脂肪（和适量的蛋白质）哈佛T.H.陈公共卫生学院。

然后有一些饮食涉及计算专门用于散发磅的宏。“宏观饮食已经存在了一段时间；由于体重减轻而受欢迎，它涉及确定身体需求的数量并每天对它们进行计数。” Palumbo说。“虽然这不是每个人的计数卡路里，人们计算宏，” Palumbo补充说。一些公司试图将新旋转放在“计数宏”饮食上，例如如果适合您的宏从理论上讲，这有助于人们找到个性化的宏观目标来减轻体重。

但是，在您开始自己计算宏之前，请先知道：“理想的大量营养素水平需要个性化以使其最佳健康，并且与注册的营养师 - 纽约人一起工作可以帮助您指出每种大量营养素的哪种水平最适合您，” Stefanski说。。

另外，要知道，许多饮食方式都会导致健康的身体。例如，一项研究于2020年1月发表在国际心脏病学杂志发现每种饮食都集中在不同的大量营养素上（例如强调蛋白质，单不饱和脂肪或碳水化合物）有助于降低研究参与者的心血管风险。研究作者指出，减少人的赔率的关键是健康的饮食，而不是任何一种大量营养素。

Stefanski说：“大量营养素之间需要保持平衡，并且由于大量营养素提供能量，因此任何一种营养素的消耗过多，可能会提供比人体每天使用的卡路里更多的卡路里。”这意味着，如果您专注于获得高水平的蛋白质，那么您可能会无意中吸收的卡路里超过所需的卡路里。

击中宏观目标的一种简单方法，而没有很大的压力或麻烦？考虑Palumbo的建议。“遵循美国农业部创建的Myplate图形。试图确定革兰氏和盎司远离您的混乱和大惊小怪，它运作良好。” Palumbo说。这myplate图形在视觉上描绘了一块盘子，蔬菜和水果占一半，全谷物和蛋白质占据了另一半。

现在，您可能想知道水和酒精是如何适应的。虽然它没有提供卡路里，但对生活至关重要。” Palumbo说。另外，Stefanski补充说，酒精是一种大量营养素，但并不是必需的营养素。Stefanski补充说，酒精单独提供每克7卡路里，然后用碳水化合物在酒精饮料中提供其他卡路里。（脂肪含有相同量的卡路里，国家卫生服务在英国笔记中。）

虽然大量营养素是我们饮食中必不可少的一部分，但您不必担心要计算它们以实现自己的健康目标（例如，例如，您患有糖尿病并且正在计算碳水化合物或正在使用特定的饮食计划）。“想想食物群，而不是营养，您的饮食会很好，” Palumbo说。