什么是饱和脂肪？完整的科学指南

几十年来，饱和脂肪被认为不健康，饮食被认为会导致心脏病。最近，专家们开始质疑吃饱和脂肪是否真的像是它一样糟糕的。重新审查的结果可能是几种时尚饮食，包括生酮饮食和古饮食，偏爱一些饱和脂肪高的食物，例如牛肉，黄油和椰子油。

许多尝试这些饮食的人说，他们体重减轻，感觉好些，但他们不一定考虑长期效果，RDN的创建者Bonnie Taub-Dix说besterthandieting.com和作者在食用之前先阅读：将您从标签到桌子。

那么，饱和脂肪真的对您的健康如此糟糕吗？“所有大型卫生机构都认为饱和的脂肪公共敌人第一，但我认为这个问题比这更加细微，”位于纽约市的注册营养师萨曼莎·卡塞蒂（Samantha Cassetty）说，也是如此。糖休克。尽管需要更多的研究，但这就是我们所知道的。

要了解饱和脂肪，您首先需要了解不同类型的脂肪。根据美国心脏协会（AHA），有四种主要类型：

• 饱和脂肪
• 反式脂肪
• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪

所有脂肪均具有相同数量的卡路里，每克（g）9卡路里，这使它们比蛋白质和碳水化合物都更热，每克每克都有4卡路里的热量。但是，不同种类的脂肪对您的身体具有不同的化学结构和不同的作用。化学上，饱和脂肪具有碳到碳单键 - 这就是使它们与其他类型的脂肪不同的原因。通常，饱和和反式脂肪在室温（如黄油）下是固体，而单一和多不饱和脂肪在室温下是液体，例如橄榄油。

“饱和脂肪”一词是不同类型的伞术：饱和脂肪可以是短链，中链，长链或非常长链，具体取决于它们具有多少碳原子在美国心脏病学院杂志（JACC）。不同的食物具有不同类型的饱和脂肪。例如，您更有可能从乳制品脂肪以及红肉和植物油中的中链和长链脂肪酸中获得短链脂肪酸。

饱和脂肪自然是许多食物的一部分，包括红肉，全脂乳制品和鸡蛋等动物产品，以及热带油。啊哈。它也经常在烘焙食品或炸食品中发现。

食物

以下是美国农业部（USDA）数据库中一些常见食品的饱和脂肪含量的一些例子：

• 1盎司切达奶酪：5.4g
• 1汤匙椰子油：11.2g
• 1大鸡蛋：1.6克
• 1 4盎司80-20碎牛肉：8.6克
• 1片熏肉：1.1g

很难说您应该消耗多少饱和脂肪。根据您的身体需要一些饮食脂肪啊哈。脂肪具有多种重要功能，包括为您提供能量，帮助细胞功能，保护您的器官，产生激素，帮助您的身体吸收营养并帮助您保持温暖。

Taub-Dix说：“人们认识到脂肪不是坏人。”“科学向我们表明，脂肪可以健康，但是您需要谨慎对待自己的饮食和饮食种类。”

健康专家通常会提倡单一和多不饱和脂肪胆固醇水平并降低心血管不良事件的风险啊哈。长期以来，人们一直认为相反的饱和脂肪是真实的，它们会增加您的低密度脂蛋白胆固醇根据AHA的说法，水平并可能导致心脏病和中风。

但是，该链接并不完全清楚。一些饱和脂肪高的食物，包括全脂乳制品，未加工的肉和黑巧克力，与较高的心血管疾病或糖尿病风险有关JACC。此外，大多数关于饱和脂肪的研究相对较小，在40至50年前进行，其方法论存在缺陷。同一份报告指出，淀粉碳水化合物和糖而不是饱和脂肪与心血管疾病的风险更高有关。

因此，关于饱和脂肪的建议有所不同。这JACC指出没有证据表明对饱和脂肪消耗的任意上限会预防心血管疾病。但是2020–2025美国人的饮食指南（PDF）建议每天摄入不到10％的卡路里，而AHA建议摄入5％至6％。如果您每天吃2,000卡路里，则每天有5％至6％的热量达到100至120卡路里，即约11至13克。

Taub-dix说：“如果限制饱和脂肪，应将其替换为更健康的脂肪，例如螺母，某些油，鲑鱼和鳄梨，而不是像80年代和90年代那样用糖代替。”

脂肪是您身体需要的营养素，但是您可以用任何类型的脂肪满足需求，并且大多数官方指南都建议单一和多不饱和的来源。AHA建议将饱和脂肪限制超过60年。荟萃分析发表在营养评论2019年12月。但是同样的报告也得出结论，限制饱和脂肪的证据可能需要重新评估，因为它发现饱和脂肪与心脏病之间的关联是不一致的。

饱和脂肪的潜在健康益处可能会根据饱和脂肪的来源而有所不同。例如，一个文章于2020年1月发表营养的进步报道说，全脂乳制品可能与较低的心脏病和2型糖尿病有关。椰子油与体重减轻与心血管疾病之间的联系需要更多的研究。研究于2019年发表在美国营养学院杂志。

也就是说，美国人的饮食指南建议每天从饱和脂肪中获得不到10％的卡路里，最好来自含有许多其他营养素的食物，例如瘦肉和家禽，鸡蛋，坚果，种子，谷物和油脂。

没有饱和脂肪的最佳吸引力 - 美味。Taub-Dix说：“如果您看一下饱和脂肪的食物清单，对于大多数人来说，那就是他们最喜欢的食物。”“如果您看培根或椰子之类的东西，它们的口味非常独特，对大多数人来说很美味。”

她指出，您不必从饮食中减少饱和脂肪。但是她建议将其用作口音，而不是菜的心脏。例如，将培根碎片碎在沙拉上，而不是培根条。或用一点椰子涂上蛋糕，而不是制作椰子蛋糕。她说：“这些口音仍然给您带来饱和脂肪的味道，但您没有很多。”

她还建议查看饮食中饱和脂肪的风险效益比。例如，也许您不喜欢无脂肪的普通酸奶，但您喜欢全脂希腊酸奶。那个乳制品富含饱和脂肪，但这是一个很好的蛋白质来源，它还包含钙和益生菌。Taub-Dix说：“如果您的其余饮食量不高饱和脂肪，那么这可能比您可能会吃的某些东西更健康。”

研究发现，饱和脂肪消耗与一系列健康状况之间的联系，包括：

• 心脏病，癌症和各种原因的死亡发表在临床营养2021年3月审查了19项研究，超过一百万参与者，近200,000人死亡发现饱和脂肪与这些疾病之间存在关联。
• 阿尔茨海默氏病和痴呆症一种荟萃分析发表在当前的阿尔茨海默氏症研究2018年8月发现较高的饱和脂肪摄入与这些认知障碍的风险显着相关。
• 肥胖一种发表在营养2018年12月发现用更健康的不饱和脂肪（例如白肉和鱼类的脂肪）代替饱和脂肪会导致体重减轻。该研究作者认为，与单​​饱和和多不饱和的脂肪相比，饱和脂肪的更高饱和和热作用可能有关，但需要其他研究。
• 前列腺癌饱和脂肪的摄入可能会产生前列腺癌根据文章发表在自然通讯2019年9月。
• 肝病一个小的发表在糖尿病护理2018年5月发现吃量过多的饱和脂肪的超重人员面临着更高的风险非酒精性脂肪肝病。这种疾病使您更有可能患上2型糖尿病或心脏病。

如果您担心饮食中的饱和脂肪水平，尤其是在患心脏病，癌症，痴呆或肝病，您应该与您的医生或注册营养师谈谈您的建议摄入量。

像其他营养素一样，饱和脂肪不会单独制定或破坏健康的饮食和生活方式。Casssetty说，看看您的饮食质量和所吃的所有食物的总和，而不是专注于饱和脂肪作为个人营养素，这一点更为重要。

但是，如果您希望将这些脂肪的消费减少到推荐的水平，但是，您可以做一些简单的方法。用减少脂肪或无脂肪的版本代替全乳乳制品是一种很好的方法，并且确保您吃的大多数蛋白质都是瘦的（例如没有皮肤，鱼，坚果的家禽）。

您可以修改许多此类食物，以便在减少饱和脂肪的同时仍然可以享受它们。例如，taub-dix建议：

• 用部分Skim奶酪制作自己的披萨
• 查找使用石油或捣德赢电子游戏碎的食谱牛油果而不是黄油烤蛋糕和饼干
• 选择烤薯片和玉米片的烤版本

尽管需要对饱和脂肪的健康影响进行更多的研究，但研究将其与一系列不良健康状况联系起来，指南建议将摄入量限制为每日卡路里或更少的10％。为了从饱和脂肪中获得最有益的影响，主要选择含有许多其他营养素的食物，例如瘦肉和家禽，鸡蛋，坚果，种子，谷物和油。